Дітям та всій родині потрібен щасливий тато. Адже поруч зі щасливою людиною мало шансів залишитися у депресії. Тому ми вважаємо цей текст з Forbes дуже корисним для наших читачів

Наука стверджує: є речі, які можуть підвищити рівень вашого щастя. Незалежно від того, чи були ви у депресії раніше, чи переживаєте цей стан зараз. Ось кілька порад, що ви можете зробити, аби поступово почати відчувати себе більш щасливими.

Фізичні вправи

За своєю ефективністю фізичні вправи схожі на дію антидепресантів для деяких типів депресії. Частково такий вплив зумовлений їхніми нейрогенними ефектами. Тобто їхньою здатністю «вирощувати» нові нейрони в області мозку, на яку впливає депресія: у гіпокампусі. Дослідження показали, що фізичні вправи допомагають вивільнятися у м’язах речовині катепсину В , який мігрує до гіпокампусу і викликає розвиток нових клітин мозку. Таким чином, ефект від вправ не обов’язково пов’язаний лише з ендорфінами від відчуття ейфорії, як це вважалося раніше. Він також залежить від інших типових змін, які відбуваються не тільки в хімії мозку, але, можливо, й на структурному рівні теж.

Father’s Camp Джарилгач 2020

Що ви вживаєте

«Уникання обробленого цукру здатне зменшити ймовірність депресії, інакше кажучи, сприяє відчуттю щастя», – говорить Бен Міхаеліс, психолог і автор книги «Ваша наступна велика річ». Дослідження показали, що західні дієти у цілому пов’язані з поширенням депресії. Інші ж вказують на те, що вживання цукру саме по собі може бути пов’язаним із депресією, хоч і не ясно, через які механізми. На думку науковців, надлишок цукру може створювати певний стрес, що позначається на мозку. Також є певні докази того, що звикання до цукру саме по собі може сприяти депресії, або принаймні дестабілізувати настрій. Крім того, можливо, мікроорганізми у нашому кишківнику  істотно впливають на наше психічне здоров’я, і продукти, які ми вживаємо, можуть збільшувати або зменшувати деякі штами бактерій. Це потребує додаткових досліджень, але рослинна дієта з низьким вмістом цукру і перероблених харчових продуктів може допомогти покращити наше психічне здоров’я.

Планування

«Доведено, що структуроване планування і його дотримання допомагають при депресії», – говорить психолог Шеннон Колаковська, автор книги «Коли депресія вбиває ваші стосунки». Вона додає, що створення певної рутини вбиває двох зайців одним пострілом. Плануванням у повсякденному житті ви можете утримувати у собі спокій, навіть лікувати себе, коли ви засмучені чи у депресії. Воно також допомагає структурувати усі інші елементи боротьби з депресією.

Якісні соціальні зв”язки 

Цей аспект дуже цікавий. Адже дослідження показують: соціальний зв’язок, можливо, є найкращим, що ми можемо використати для свого психічного здоров’я. Це відбувається на рівні головного мозку . «Ми знаємо, що відчуття спільноти робить нас значно більш щасливими і покращує загальний психічний стан», – каже Міхаеліс. Ми – соціальні істоти за своєю природою, незалежно від того, скільки ви приділяєте часу самому собі. Існує дуже тонка межа між самодостатністю та самотністю.

Проблема у тому, що коли ми нещасливі чи перебуваємо у депресії, ми, як правило, прагнемо усамітнитися. Тож підтримувати контакти, залишатися у соціумі, особливо у важкі часи, може бути важко. На щастя, ефект від соціальної взаємодії найчастіше доволі швидкий. Більшість людей визнали, що навіть 10-хвилинна розмова з кимось може суттєво змінити стан особи, яка засмучена. Принаймні це може достатньо очистити наші голови, аби допомогти у перспективі. Тож людська взаємодія – дуже сильний засіб, навіть у малих дозах.

Шлюб, за словами Колаковської, є одним з проявів соціальної взаємодії. Принаймні вдалий шлюб. «Дослідження свідчать, що наявність сильного шлюбу, безсумнівно, допомагає при депресії», – говорить вона. «Але знаходячись у стосунках, які не є здоровими, або які не мають під собою взаємної підтримки, на жаль, можна погіршити депресію. Тому важливо, щоб ваші соціальні відносини були хороші».

Позбудьтеся зайвих думок

Багатьом знайома ситуація, коли трапляється «дзвінок» у голові, чи внутрішній голос до вас звертається, незалежно від того, у депресії ви чи ні. Але під час депресії він лунає особливо голосно. І це створює порочне коло надмірного мислення та нещасть. Але коли ви спрямовуєте ці думки назовні, спілкуєтесь з кимось, кому ви довіряєте, або записуєте ці думки у щоденник – ви позбуваєтесь їх.

Звичайно, терапія схожа за ефектом. З додатковою перевагою через зворотній зв’язок з тим, хто тренувався вирішувати подібні проблеми. Детальніше про це нижче.

Когнітивна поведінкова терапія (КПТ)

Ця форма терапії вважається золотим стандартом для цілого ряду різноманітних питань – тривоги, депресії, наркоманії тощо. У КПТ загальна ідея полягає у тому, що ви спочатку навчитеся розпізнавати різні процеси мислення, як вони виникають, і просто запишете їх. Тоді ви навчитеся замінювати негативні думки більш позитивними. Згодом з практикою, цей процес стає менш незграбним і більш природним. Загалом ви встановите нові ланцюги мислення у мозку. Хоча КПТ суттєво впливає на депресію, інші засоби теж не можна ігнорувати.

Медитація

Це захоплююча практика, яка, у різних інтерпретаціях супроводжує людей протягом тисяч років. І наука тільки розпочинає встановлювати, як медитація змінює мозок. Її розроблено не зовсім для поліпшення психічного здоров’я, але це, швидше її перевага, ніж недолік. Дослідження показали, що вісім тижнів навчання медитації допомагають поліпшити ряд аспектів психічного здоров’я. Науковці з Університету Джона Хопкінса виявили, що медитація діє на симптоми депресії і тривоги на рівні антидепресантів. Один зі способів у який діє медитація проти депресії полягає у тому, що вона знижує активність.

9119526184_9a55f85c08_o

Ставтеся до себе простіше

Це доволі важко зробити, якщо не пробачати собі. А це впливає на ваше ставлення до себе і на інші сфери вашого життя. Рівень співчуття до себе є впливовим показником серйозності симптомів тривоги і депресії (або їхньої відсутності). Під час депресії або смутку чи розчарування, люди, як правило, у кращому випадку відмовляються від себе, а у гіршому випадку критикують себе більш активно і жорстко. Тож намагайтеся уникати цього. Сприймайте негатив як життєвий досвід, а не як привід засудити чи критикувати самого себе.

* * *

Жоден з цих елементів не є ліками від депресії або ключем до благополуччя сам по собі. Але якщо використати їх у важкі часи, то ви суттєво зможете змінити ситуацію. Усвідомте, що для того, аби якісно використовувати ці елементи, ви маєте постійно практикуватися, що займає час. Але не шкодуйте його. Робіть щодня потроху, не перевантажуйте себе і ви значно зробите собі легше у довгостроковій перспективі.

Примітка: Медикаменти можуть суттєво змінити чи навіть врятувати життя деяких людей, які знаходяться у депресії, і це важливо. Але у цій статті йдеться про інші стратегії, яких ви можете дотримуватися паралельно з ліками чи без, знаходитеся ви у депресивному стані, чи просто хочете загалом почуватися більш щасливими.

Читайте також. Що таке reparenting і як він може вам допомоги (рос.)